Ako nepribrať pri sedavej práci?
Sedavá práca podporuje priberanie, pretože sa počas väčšiny dňa hýbeme veľmi málo. Nejde len o nedostatok tréningu, ale aj o bežný každodenný pohyb: chôdzu, vstávanie, schody či krátke prechádzky. Keď tento pohyb chýba, telo spotrebuje menej energie a zároveň je veľmi jednoduché prijať zbytočné kalórie navyše cez kávu, snacky a jedlo pri pracovnom stole.
Našťastie netreba hneď držať diétu ani tráviť hodiny vo fitku. Stačí zlepšiť niekoľko každodenných návykov.
Jedenie pri stole — prečo je to problém?
Jedenie pri počítači sa zdá pohodlné, ale často vedie k maškrteniu. Keď sa pozeráme na obrazovku, nesústredíme sa na jedlo. Jeme rýchlejšie, menej vedome a často viac, než naozaj potrebujeme.
Najväčším problémom sú snacky položené vedľa notebooku: sušienky, orechy, tyčinky, cukríky či čokoládové tyčinky. Aj keď sa každá porcia zdá malá, niekoľko takýchto „drobností“ denne môže znamenať výrazný kalorický nadbytok.
Najlepšie pravidlo: nejedz hlavné jedlá pri počítači. Aj 10 minút prestávky mimo obrazovky pomáha lepšie kontrolovať chuť do jedla a rýchlejšie pocítiť sýtosť.
Čo jesť pri sedavej práci?
Najlepšie fungujú jednoduché a sýte jedlá. Nemusia byť dokonalé ani komplikované. Dôležité je, aby obsahovali bielkoviny, zeleninu a zdroj energie.
Príklady:
- sendviče z celozrnného pečiva s vajíčkom, kuracím mäsom, tvarohom alebo hummusom,
- šalát s ryžou, krúpami, cestovinami alebo zemiakmi,
- biely jogurt s ovocím a vločkami,
- tortilla so zeleninou a mäsom alebo tofu,
- domáci obed v krabičke.
Dobrým spôsobom je pravidlo taniera: polovicu porcie tvorí zelenina, jednu časť bielkoviny a jednu časť ryža, krúpy, cestoviny, zemiaky alebo pečivo. Vďaka tomu je jedlo sýte, ale nie prehnane kalorické.
Prestávky na pohyb sú dôležité
Pri sedavej práci nestačí vstať až po ôsmich hodinách. Telo potrebuje pohyb počas celého dňa. Nemusí ísť o tréning. Stačia krátke prestávky.
Dobrým cieľom je 2–5 minút pohybu každú hodinu. Môžeš sa prejsť po kancelárii, vyjsť po schodoch, ponaťahovať si chrbát, urobiť niekoľko drepov alebo sa prejsť po vodu.
Malé zmeny robia veľký rozdiel:
- vstávaj počas telefonátov,
- používaj schody namiesto výťahu,
- zaparkuj ďalej od vchodu,
- po obede si daj krátku prechádzku,
- nastav si pripomienku, aby si vstal od stola.
Pomáha to nielen pri kontrole hmotnosti, ale aj pri sústredení, krvnom obehu a bolestiach chrbta.
Káva a snacky — najčastejšie chyby
Samotná káva nepriberá. Problémom sú prísady: cukor, sirupy, veľké množstvo mlieka, šľahačka a sladké snacky ku káve. Veľké latte so sirupom môže mať toľko kalórií ako malý dezert.
Častou chybou je aj pitie kávy namiesto jedla. Na chvíľu cítime povzbudenie, ale neskôr sa hlad vráti silnejší a ľahšie siahneme po tyčinke, sladkom pečive alebo fast foode.
Oplatí sa dávať pozor aj na „fit“ snacky. Orechy, proteínové tyčinky, sušené ovocie či granola môžu byť zdravé, ale stále sú kalorické. Zdravé neznamená, že ich môžeme jesť bez obmedzenia.
Lepšie snacky do práce sú:
- ovocie a biely jogurt,
- zelenina s hummusom,
- vajíčka natvrdo,
- cottage cheese,
- hrsť orechov, ale odmeraná, nie celé balenie,
- sendvič namiesto sladkého pečiva.
Ako nepribrať pri sedavej práci? Jednoduché pravidlá
Najdôležitejšie sú malé, opakovateľné návyky. Netreba robiť revolúciu. Stačí začať niekoľkými pravidlami:
- Nejedz hlavné jedlá pri počítači.
- Nedrž snacky na pracovnom stole.
- Pi vodu pravidelne.
- Vstávaj od stola aspoň raz za hodinu.
- Obmedz sladké kávy a prísady.
- Priprav si jedlo do práce namiesto toho, aby si jedol náhodne.
- Po práci si dopraj aspoň krátku prechádzku.
Sedavá práca nemusí znamenať priberanie. Najväčším problémom nie je samotné sedenie, ale kombinácia nedostatku pohybu, jedenia pri stole, sladkých káv a náhodných snackov.
Najlepšie výsledky prinášajú jednoduché kroky: pravidelné prestávky na pohyb, vedomejšie jedenie, obmedzenie maškrtenia a lepšie voľby pri káve. Sú to malé zmeny, ale ak sa opakujú každý deň, môžu reálne pomôcť udržať hmotnosť, mať viac energie a cítiť sa lepšie po práci.